Mantenerse saludable y estar en forma no es exactamente lo mismo. Caminar 10 kilómetros al día permite mantenerse saludable en términos cardiovasculares, metabólicos, de salud mental, de peso corporal y claramente, mejor que una persona sedentaria.
Pero estar en forma, tener una buena condición física, es decir, un buen nivel de fuerza muscular, potencia, flexibilidad, resistencia anaeróbica, requiere algo más que caminar. Últimos estudios realizados son bastantes claros; caminar es un excelente ejercicio aeróbico de baja intensidad, pero los expertos insisten en que requiere ser complementado con entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana para mantener masa muscular, densidad ósea y función metabólica óptima.
Hoy, la Organización Mundial de la Salud (OMS), recomienda al menos 150 a 300 minutos de actividad física aeróbica moderada a la semana. Caminar 10 kilómetros conlleva entre 100 y 120 minutos dependiendo del ritmo con que se ejecuta. Si se realiza una vez al día, todos los días de la semana, se está cumpliendo sobradamente en este aspecto con las recomendaciones de la OMS.
Si bien caminar 5 o 7 kilómetros al día es excelente para la salud y permite mantener un óptimo estado cardiovascular, controlar el peso, mejorar la salud mental, reducir el riesgo de enfermedades crónicas, el estrés, la ansiedad, mejorar la función cognitiva, la memoria, el sueño, la salud intestinal y aumentar la energía durante el día, es muy superior a ser sedentario o caminar tan solo 2.000 o 3.000 pasos diarios.
Al respecto, la misma OMS también recomienda actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o superior, ejercicios que comprometan todos los principales grupos musculares durante dos o más días a la semana. Para ello, se recomienda realizar ejercicios con el propio peso del cuerpo o con sobrecargas, yoga, pilates o alguna otra actividad que específicamente trabaje los músculos del cuerpo.
Para estar realmente en forma en el completo sentido de la palabra, se necesita complementar el caminar con entrenamientos de fuerza al menos dos veces por semana, realizar ejercicios con el propio peso del cuerpo, con pesas, con resortes o bandas elásticas de resistencia u otros que hagan trabajar los músculos.
Eso permitirá mantener la masa muscular, densidad ósea, metabolismo y fuerza funcional a medida que se envejece.
Entonces: ¿Qué es lo recomendable?
Complementar las caminatas con ejercicios de fuerza (subir y bajar escaleras, sentadillas, extensiones de codo, abdominales, dorso-lumbares), de coordinación y de movilidad articular, elongaciones o estiramientos.
Hoy, muchos municipios y condominios han implementado en áreas verdes, plazas, parques y avenidas, distintos tipos de máquinas que permiten complementar o alternar la caminata con ejercicios de fuerza y resistencia muscular. Lamentablemente, estos elementos en general son poco utilizados, ya sea por desconocimiento de los ejercicios que en ellos se pueden realizar o por no contar con personal calificado que enseñe su uso y preste asesoramiento en la elaboración de programas personales y adecuados a realizar, sin riesgo de lesiones o accidentes.