En beneficio de la salud se recomienda a los adultos mayores caminar una determinada cantidad de pasos diarios y por semana, pero esta actividad no resulta suficiente para ser autovalente y responder a las tareas habituales que demanda la vida de relación, sean estas, subir y bajar escaleras, tomar en brazos a un bebe, cargar una mochila o transportar los objetos de las compras diarias.
Para responder a estos variados requerimientos cotidianos y, además, mantener una buena postura, el cuerpo humano precisa contar con una musculatura tonificada capaz de responder a ellos, motivo por el que los esfuerzos cardiovasculares como la caminata, requiere ser complementada con ejercicios de fuerza, sean estos ejecutados con el propio peso del cuerpo (sentadillas, flexo extensiones de brazos u otros), con elásticos o con pesos adicionales (bolsas de arena, mancuernas, palanquetas, etc.)
Diversos estudios han demostrado que el entrenamiento de fuerza favorece la calidad de vida aportando variados beneficios para la salud, desde desarrollar una mayor masa muscular, mantener la masa ósea y evitar enfermedades como la osteoporosis, la prevención de diabetes y enfermedades cardiovasculares.
Hacer ejercicios de fuerza es saludable, siempre que uno no se exceda, como casi todo en esta vida. Además, de tonificar la musculatura, fortalece tendones, ligamentos, cartílagos y los huesos, reduciendo la incidencia de osteoporosis. Son muy recomendables para las personas mayores, ya que una musculatura cuidada también mejora el equilibrio y reduce el riesgo de caídas, con las consecuencias que estas pueden acarrear.
Lo que no es saludable es el levantamiento de peso competitivo, ni el excesivo desarrollo muscular de algunas modalidades deportivas. No es lo mismo levantar pesas como un culturista obsesionado con aumentar su masa muscular, que hacerlo con el propósito de mantenerse fuerte, funcional y joven.
Levantamiento de pesas y longevidad
La longevidad está claramente determinada por factores genéticos a los que se agrega estilo de vida, medio ambiente y otros factores. La longevidad normal (la que corresponde a factores genéticos), se puede ver reducida por múltiples factores externos como enfermedades, accidentes, una mala alimentación, vida sedentaria, mala higiene, etc.
Existe la creencia de que el levantamiento de pesas puede acortar la vida. Es justamente al revés, y la evidencia es bastante contundente: el levantamiento de pesas aumenta la longevidad, no la disminuye. Al respecto, muchos estudios demuestran que las personas mayores que entrenan fuerza viven más y mejor; sufren menos caídas y fracturas, son más independientes y tienen en general mejor calidad de vida.
¿Puede haber riesgos si los ejercicios con sobrecarga no se realizan correctamente? Si se hacen bien no, pero si se hacen mal pueden causar daños severos. Como recomendación, siempre es mejor hacerlos acompañados o con un asistente que pueda ayudar ante una emergencia.
Un artículo publicado en el British Journal of Sports Medicine en 2022, con más de un millón y medio de participantes seguidos durante años, encontró que realizar entrenamientos de fuerza entre 30 y 60 minutos por semana se asocia a un 10-20% menos de mortalidad por todas las causas; menos eventos cardiovasculares y menos diabetes. Lo notable s que la dosis óptima por sesión es tan moderada que ni siquiera hace falta recurrir a un gimnasio.
A partir de los 50 años, mantener masa muscular se convierte en uno de los predictores más potentes de cómo se va a envejecer. La sarcopenia —la pérdida de músculo asociada a la edad— es lo afecta a muchos adultos mayores ser autovalentes y derivarlos a residencias por caídas, fracturas de cadera u otras limitaciones físicas. Levantar pesas es literalmente la forma más eficiente de prevenirla.
¿Riesgos? Si los hay, como en cualquier actividad física, pero son sobre todo lesiones menores por mala ejecución técnica o cargas mal dosificadas, no enfermedades crónicas. Con una técnica adecuada, progresión razonable de las cargas de trabajo y dos o tres sesiones por semana, los resultados resultan altamente favorables.
En conclusión, si alguien insiste que las pesas acortan la vida, está
confundiendo el trabajo razonable de la fuerza con ligeras sobrecargas con la halterofilia o levantamiento de pesas de competición.